水是维持人体正常生理机能的必需物质，很多人以为不渴就等于喝够了水，其实身体可能早已处于慢性缺水状态。《生命时报》邀请专家，解读喝水少的危害，并教你科学补足水分。受访专家：北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任、教授马冠生北京儿童医院顺义妇儿医院临床营养科主任医师李永进喝水少，增加多种疾病风险水不仅是构成细胞和体液的重要成分，还参与人体新陈代谢。在消化、吸收、循环、排泄过程中，水加速协助营养物质运送和废物排泄，并且具有调节体温、润滑关节等作用。正常情况下，水在体内保持动态平衡：水摄入量与排出量差值不超过身体总水分的2%，称为正常水合状态；当水摄入量比排出量多出身体总水分2%时，称为过水合状态；当水排出量比摄入量多出身体总水分2%时，称为脱水状态。“口渴”信号往往具有滞后性，成年人感到口渴时，体内已丢失约500~1000毫升水分，占体重的1%~2%。例如，上班族早晨匆忙出门滴水未进，到了办公室连轴转，靠一杯咖啡撑到中午，直到口干舌燥才想起喝水，晚上又试图用浓汤、饮料和水果找补回来，这种做法容易导致慢性缺水。短期轻度缺水会让人注意力涣散、反应迟钝，甚至疲惫；长此以往，尿路感染、肾结石、便秘，甚至高尿酸血症、心血管病风险都会攀升。美国国家卫生研究院团队发表在《柳叶刀》子刊上的一项研究，强调了充足饮水的重要性。血清钠，常作为水合作用的替代指标，健康人群中血清钠的正常范围为135~146毫摩尔/升。血清钠浓度越高，体液水平也就越低，意味着喝的水也越少。研究显示，与饮水量充足组相比，当血清钠水平升高到140~142.5毫摩尔/升时，患多种慢性病（包括心力衰竭、痴呆症、中风、糖尿病、慢性肺病等）的几率增加40%；当血清钠水平升高到143~146毫摩尔/升时，患多种慢性病的几率上升了63%。喝水方式和时间很重要到底该喝多少水？《中国居民膳食指南》给出的底线是：成年男性每天1700毫升，女性1500毫升。怎么判断喝得够不够？一般来说，看尿液颜色，淡黄色为正常，深黄或如浓茶色则说明该补水了。喝水要定时、少量、多次有人喜欢一次性猛灌500毫升，结果大部分水在半小时内就变成尿液排出体外，身体来不及吸收。科学的喝法是定时、少量、多次，比如：晨起空腹一杯200毫升温水，补充夜间流失的水分；上午10点、下午3点和5点，各补150~200毫升；每餐前半小时喝一杯水，有助稀释胃液（消化弱的人除外）；睡前1~2小时少量喝点水（约100毫升），能降低血液黏稠度，又不至于频繁起夜；运动出汗后也需额外补充200~300毫升水。不要用饮料代替水白开水和淡茶水是补水效率最高的“黄金搭档”，零热量、零负担。切不可用甜饮料代水，不仅不解渴，反而会因高糖渗透压加速水分排出，让人越喝越渴，还会拉高糖尿病、痛风和肥胖风险。无糖饮料中的甜味剂可能扰乱肠道菌群，也不建议当水喝。汤粥可以补水，前提是少盐、少油、低嘌呤；咖啡和茶有利尿作用，但别拿它们当全天唯一的饮品。特别提醒，冰水会刺激肠胃，晨起空腹、感冒或腹泻者，以及脾胃虚寒者需格外注意；65℃以上的烫水有灼伤食管的风险，35℃~40℃的温开水最适宜。特殊人群有专属“喝水处方”不同人群需要的饮水量也不同，特别是某些疾病状态下，水分需不需要补、怎么补，一定要结合自身状况并听从医生建议，同时配合其他治疗，以达到更好的治疗效果。肾结石患者一般建议每天饮水2500~3000毫升，能稀释尿液中成石物质的浓度。痛风患者痛风和高尿酸患者每日宜饮水2000毫升以上，可促进尿酸排泄，适量苏打水还能帮忙碱化尿液。心肾疾病患者肾衰和心衰患者要控制饮水量，必须由医生开具严格的“饮水处方”。比如，慢性心衰患者应将总体液体摄入量控制在1.5~2升/天。也可根据体重设定液体摄入量，体重小于85千克者，每日摄入液体量为30毫升/千克；体重超过85千克者，每日摄入液体量为35毫升/千克。运动人群运动和高温作业人群光补水不够，还得补电解质，否则可能引发低钠血症；长时间高强度运动可选运动饮料，日常活动喝白水即可。婴幼儿6个月内靠奶水解渴，无需额外喂水；6~12个月每次喂30~50毫升即可；1岁后培养主动喝水习惯，不要拿果汁当水喝。水是维持人体正常生理机能的必需物质，很多人以为不渴就等于喝够了水，其实身体可能早已处于慢性缺水状态。《生命时报》邀请专家，解读喝水少的危害，并教你科学补足水分。受访专家：北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任、教授马冠生北京儿童医院顺义妇儿医院临床营养科主任医师李永进喝水少，增加多种疾病风险水不仅是构成细胞和体液的重要成分，还参与人体新陈代谢。在消化、吸收、循环、排泄过程中，水加速协助营养物质运送和废物排泄，并且具有调节体温、润滑关节等作用。正常情况下，水在体内保持动态平衡：水摄入量与排出量差值不超过身体总水分的2%，称为正常水合状态；当水摄入量比排出量多出身体总水分2%时，称为过水合状态；当水排出量比摄入量多出身体总水分2%时，称为脱水状态。“口渴”信号往往具有滞后性，成年人感到口渴时，体内已丢失约500~1000毫升水分，占体重的1%~2%。例如，上班族早晨匆忙出门滴水未进，到了办公室连轴转，靠一杯咖啡撑到中午，直到口干舌燥才想起喝水，晚上又试图用浓汤、饮料和水果找补回来，这种做法容易导致慢性缺水。短期轻度缺水会让人注意力涣散、反应迟钝，甚至疲惫；长此以往，尿路感染、肾结石、便秘，甚至高尿酸血症、心血管病风险都会攀升。美国国家卫生研究院团队发表在《柳叶刀》子刊上的一项研究，强调了充足饮水的重要性。血清钠，常作为水合作用的替代指标，健康人群中血清钠的正常范围为135~146毫摩尔/升。血清钠浓度越高，体液水平也就越低，意味着喝的水也越少。研究显示，与饮水量充足组相比，当血清钠水平升高到140~142.5毫摩尔/升时，患多种慢性病（包括心力衰竭、痴呆症、中风、糖尿病、慢性肺病等）的几率增加40%；当血清钠水平升高到143~146毫摩尔/升时，患多种慢性病的几率上升了63%。喝水方式和时间很重要到底该喝多少水？《中国居民膳食指南》给出的底线是：成年男性每天1700毫升，女性1500毫升。怎么判断喝得够不够？一般来说，看尿液颜色，淡黄色为正常，深黄或如浓茶色则说明该补水了。喝水要定时、少量、多次有人喜欢一次性猛灌500毫升，结果大部分水在半小时内就变成尿液排出体外，身体来不及吸收。科学的喝法是定时、少量、多次，比如：晨起空腹一杯200毫升温水，补充夜间流失的水分；上午10点、下午3点和5点，各补150~200毫升；每餐前半小时喝一杯水，有助稀释胃液（消化弱的人除外）；睡前1~2小时少量喝点水（约100毫升），能降低血液黏稠度，又不至于频繁起夜；运动出汗后也需额外补充200~300毫升水。不要用饮料代替水白开水和淡茶水是补水效率最高的“黄金搭档”，零热量、零负担。切不可用甜饮料代水，不仅不解渴，反而会因高糖渗透压加速水分排出，让人越喝越渴，还会拉高糖尿病、痛风和肥胖风险。无糖饮料中的甜味剂可能扰乱肠道菌群，也不建议当水喝。汤粥可以补水，前提是少盐、少油、低嘌呤；咖啡和茶有利尿作用，但别拿它们当全天唯一的饮品。特别提醒，冰水会刺激肠胃，晨起空腹、感冒或腹泻者，以及脾胃虚寒者需格外注意；65℃以上的烫水有灼伤食管的风险，35℃~40℃的温开水最适宜。特殊人群有专属“喝水处方”不同人群需要的饮水量也不同，特别是某些疾病状态下，水分需不需要补、怎么补，一定要结合自身状况并听从医生建议，同时配合其他治疗，以达到更好的治疗效果。肾结石患者一般建议每天饮水2500~3000毫升，能稀释尿液中成石物质的浓度。痛风患者痛风和高尿酸患者每日宜饮水2000毫升以上，可促进尿酸排泄，适量苏打水还能帮忙碱化尿液。心肾疾病患者肾衰和心衰患者要控制饮水量，必须由医生开具严格的“饮水处方”。比如，慢性心衰患者应将总体液体摄入量控制在1.5~2升/天。也可根据体重设定液体摄入量，体重小于85千克者，每日摄入液体量为30毫升/千克；体重超过85千克者，每日摄入液体量为35毫升/千克。运动人群运动和高温作业人群光补水不够，还得补电解质，否则可能引发低钠血症；长时间高强度运动可选运动饮料，日常活动喝白水即可。婴幼儿6个月内靠奶水解渴，无需额外喂水；6~12个月每次喂30~50毫升即可；1岁后培养主动喝水习惯，不要拿果汁当水喝。

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